Pikiran kita sering kali merupakan sumber terbaik yang kita miliki untuk menciptakan dan memecahkan masalah. Hal ini tentu saja terjadi ketika datang ke insomnia. Mereka yang mengalami kesulitan tidur sangat menyadari bagaimana kecemasan karena tidak tidur melanggengkan masalah tersebut. Kamu tidak bisa tidur; Anda berputar-putar; Khawatir karena harus bangun pada waktu tertentu keesokan paginya memperburuk situasi dan membuat Anda semakin berputar.
Namun, ada sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk mengubah situasi. Anda bisa menipu pikiran untuk tidur lebih nyenyak. Pikiran, bagaimanapun, dapat ditipu untuk mematuhi, terutama jika ia bekerja untuk memprogram ulang apa yang dipahaminya sebagai waktu untuk bangun dan waktu untuk tidur. Berikut adalah beberapa saran yang mungkin berguna untuk mengelabui pikiran agar tetap pada jadwal tidur.
a) Pertahankan Sleep Hygiene yang baik atau tetapkan jadwal dan rutinitas tidur yang teratur. Masuk ke rutinitas waktu tidur yang ditetapkan bekerja dengan baik karena memprogram pikiran dan tubuh Anda ke serangkaian harapan: waktu yang sama setiap malam, di ranjang yang sama dengan rutinitas yang sama. Tidak ada yang lebih meyakinkan pikiran tentang keseriusan dan harapan Anda selain tindakan berulang. Anda mungkin mengalami insomnia untuk satu atau dua malam pertama, tetapi jika Anda tetap dengan jadwal rutin Anda, Anda mungkin akan mengalami sedikit kesulitan untuk tertidur dalam waktu seminggu. Menurut sebuah laporan di Boston Globe, sebuah studi tentang penderita insomnia menemukan bahwa mereka yang telah menetapkan dan mengatur jam bangun dan tidur mereka, yang menghindari tidur siang di siang hari dan menggunakan kamar mereka hanya untuk tidur, mampu mengurangi periode insomnia mereka. setelah tidur) sebesar 54%. Persentase ini signifikan mengingat kelompok kontrol yang menggunakan terapi relaksasi hanya mengalami penurunan 16%, sedangkan kelompok plasebo hanya mengalami penurunan 12%. Menjaga kebersihan tidur yang baik adalah salah satu cara untuk mengelabui pikiran Anda agar tidur lebih nyenyak.
b) Turunkan suhu di kamar tidur sebelum tidur. Suhu dingin membantu Anda tidur lebih nyenyak karena dapat mengelabui tubuh Anda untuk menurunkan suhunya, prasyarat untuk tidur nyenyak. Suhu tubuh diaktifkan oleh jam internal. Meskipun suhu tubuh rata-rata untuk manusia adalah sekitar 97 derajat F, itu berfluktuasi dalam pola yang teratur setiap hari. Suhu tubuh mencapai titik terendah (sekitar 88 derajat F) antara jam 3 pagi dan jam 5 sore. M. dan jam 6 pagi m., kemudian naik terus sepanjang pagi sebelum turun kembali sekitar jam 3 pagi. M. PM.
c) Mengenakan kaus kaki dan sarung tangan untuk tidur juga dapat mengelabui pikiran dan tubuh agar tidur lebih nyenyak. Kaus kaki dan sarung tangan memperlebar pembuluh darah di tangan dan kaki, sebuah langkah penting dalam mendorong tidur, menurut sebuah penelitian di Swiss. Dalam studi ini, peneliti menemukan bahwa saat tubuh bersiap untuk tidur, pembuluh darah di tangan dan kaki melebar. Pelebaran ini mempercepat pendinginan darah saat mengalir melalui saluran terbuka di dekat permukaan kulit; ketika suhu tubuh turun, tidur otomatis mengikuti.
d) Jangan pergi tidur dalam keadaan lapar. Kelaparan akan membuat Anda tetap waspada dan tegang. Camilan sebelum tidur yang mengandung asam amino triptofan adalah yang terbaik. Tubuh mengubah triptofan menjadi bahan kimia yang menyebabkan tidur. Yang terbaik adalah makan sepotong kecil kalkun tanpa lemak (kaya akan asam amino ini) dengan roti panggang. Alternatif lain adalah kue oatmeal dengan segelas susu (juga kaya triptofan).
e) Jika masalah perut seperti mulas atau refluks asam mencegah Anda mendapatkan istirahat malam yang baik, pertimbangkan untuk tidur miring ke kiri. Studi menunjukkan bahwa pasien yang tidur miring ke kiri lebih kecil kemungkinannya untuk menderita refluks asam. Menurut Dr. Anthony A. Star-poli, ahli gastroenterologi Kota New York dan asisten profesor kedokteran di New York Medical College, ketika Anda tidur miring ke kanan, perut Anda lebih tinggi dari kerongkongan, memungkinkan makanan dan asam lambung meluncur ke bawah. tenggorokan Anda. Namun, ketika Anda tidur miring ke kiri, situasinya berubah dan asam lambung turun.
f) Berfokus untuk tetap terjaga alih-alih mencoba tertidur juga bisa berhasil. Dalam apa yang dikenal sebagai “niat paradoks”, pikiran yang terfokus untuk terjaga akan rileks sebelum pikiran yang berjuang untuk tertidur. Jika Anda tidak tertidur dalam waktu 30 menit setelah tidur, bangun dan bacalah buku, sebaiknya buku yang Anda tahu membosankan dan membosankan. Penelitian menunjukkan bahwa semakin lama Anda terjaga di tempat tidur, semakin kecil kemungkinan Anda untuk mendapatkan tidur malam tanpa gangguan. Jauh lebih baik untuk bangun, melakukan sesuatu yang lain sampai Anda merasa mengantuk.
g) Mendapatkan setidaknya 1-2 jam sinar matahari setiap hari adalah trik lain untuk tidur lebih nyenyak. Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan cukup sinar matahari membuat jam biologis kita terus berdetak. Jam tubuh utama kita adalah sekelompok kecil sel yang ditemukan jauh di dalam otak di daerah yang disebut hipotalamus. Area ini mengontrol fungsi dasar seperti asupan makanan dan suhu tubuh. Kelompok sel saraf ini dipengaruhi oleh cahaya yang mengatur sekresi melatonin, hormon yang mengontrol ritme sirkadian tubuh kita (saat kita tidur dan saat kita tetap waspada). Pada siang hari, sinar matahari memperlambat produksi melatonin (itulah sebabnya kita merasa sangat waspada di siang hari); pada malam hari produksi hormon ini meningkat, yang memungkinkan kita merasa rileks dan mengantuk. Mendapatkan sinar matahari 2 jam di siang hari akan memastikan siklus bangun dan tidur alami tubuh tetap terjaga.
Jika Anda masih kesulitan untuk tertidur dan tetap tertidur, pastikan untuk memeriksakan diri ke dokter karena insomnia dapat dipicu oleh kondisi fisiologis seperti sleep apnea, menopause, atau depresi. Beberapa obat yang dapat mengganggu tidur antara lain antidepresan, beta-blocker, diuretik, dan pereda nyeri.
